عند التحدث عن أوضاع اليوجا فقط 5 اوضاع يوجا تخفف من الام الظهر نظرًا لأن كل حركة تقوم بها ، من الحركات الكبيرة مثل قفزات القرفصاء إلى الحركات الصغيرة ، مثل الكتابة ، تنطوي على مستوى معين من حركة الظهر ، فإن أي شكل من أشكال آلام الظهر يكون ملحوظًا. وحتى تختبرها بنفسك ، من الصعب أن تفهم الرغبة العميقة التي يتعين على الكثيرين التخلص منها من آلام الظهر.
في غضون ذلك ، إليك خمس وضعيات يوغا تخفف آلام الظهر.
1 – كات كاو (تشاكرافاكاسانا)
يمكن لممارسة اليوجا على ظهرك حتى لبضع دقائق يوميًا أن تقلل أو تقضي على آلام الظهر.
يمكن الوصول إلى وضع Cat-Cow من خلال أي مستوى من اليوغي تقريبًا ، وأي مستوى لياقة ، وفي أي عمر تقريبًا. يمتد هذا العمود الفقري العمود الفقري ويشجع حركة العمود الفقري مع شد الوركين والجذع والكتفين والرقبة أيضًا. يسمح Cat-Cow أيضًا بإطلاق السائل الزليلي ، الذي يعمل على تليين مفاصل الجسم.
كيفية القيام بذلك:
- ضع يديك وركبتيك على الأرض أو على بساط.
- يجب أن يكون الرسغان أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين مباشرة.
- وازن وزنك بالتساوي بين النقاط الأربع.
- استنشق وأنت تنظر لأعلى ، ارفع وركيك برفق ، واترك معدتك تنزل نحو السجادة.
- قم بالزفير أثناء ثني ذقنك في صدرك ، واسحب السرة تجاه عمودك الفقري ، وقوس عمودك الفقري نحو السقف.
- كن على دراية بجسمك وكيف تشعر وأنت تفعل هذه الحركة.
- ركز على التخلص من التوتر من جسمك ، وخاصة الرقبة والعمود الفقري.
- استمر في حركة السوائل هذه لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
لاحظ أن هذا الوضع لا يتعلق بأرجحة ظهرك وتحرير قلبك. يتعلق الأمر برفع الوركين لأعلى حتى يكون هناك انحناء طفيف في عمودك الفقري مع الحفاظ على قلبك مشغولاً.
2. وضع الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)
واحدة من أكثر الأوضاع شيوعًا التي ستمارسها في اليوجا هي وضع الكلب المتجه لأسفل (أو كلب داون). وضع اليوجا هذا هو جزء من تحية الشمس ويعتبر انعكاسًا. تعمل الانعكاسات على تجديد الشباب وزيادة تدفق الدم وبناء القوة.
يخفف Down Dog من آلام الظهر وعرق النسا عن طريق شد أسفل الظهر والوركين وأوتار الركبة ، وكلها متصلة. كما أنه يساعد على تحسين الاختلالات في الجسم.
كيفية القيام بذلك:
- احصل على أربع.
- يجب أن يكون الرسغان أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين مباشرة.
- اضغط برفق على بعض وزنك على يديك ، وادخل أصابع قدميك أسفلها ، وارفع ركبتيك. ليس عليهم أن يكونوا مستقيمين.
- ارفع الوركين نحو السقف.
- حافظ على ثني خفيف في ركبتيك (أو انحناء أعمق إذا كانت أوتار الركبة مشدودة) وقم بإطالة عمودك الفقري وعظم الذنب.
- أبق كعبيك بعيدًا عن الأرض.
- حافظ على وزنك موزعًا بالتساوي من خلال كلتا يديك ، وكلا جانبي جسمك ، ورجليك.
- يجب أن يظل رأسك متماشياً مع أعلى ذراعيك أو مع ثني ذقنك قليلاً.
- اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
ستشعر بالتأكيد أن ذراعيك وكتفيك يعملان في هذه الوضعية ، لكن لا تسمح لهذا أن يتسبب في توتر جسمك. استمر في التخلص من التوتر في ظهرك ووركيك وأوتار الركبة. قد ترغب أيضًا في التبديل بين ثني ركبة واحدة في كل مرة.
3.لف العمود الفقري المتكئ (سوبتا ماتسيندراسانا)
هذه الوضعية التصالحية ، المعروفة بشكل شائع باسم التواء العمود الفقري أو التواء العمود الفقري بالرجلين ، تمد عمودك الفقري وظهرك وكتفيك وتساعد على التخلص من التوتر في أسفل وأعلى ظهرك. يتيح لك هذا الإصدار الحصول على مزيد من المرونة والحركة في عمودك الفقري بالإضافة إلى تقليل آلام الظهر.
غالبًا ما تكون اليوجا لألم الظهر ثابتة (كما هو الحال في يوجا اليوجا) ولكنها عادةً ما تتضمن بعض الحركة.
كيفية القيام بذلك:
- استلق على ظهرك مع سحب ركبتيك إلى صدرك ومد ذراعيك إلى جانبيك.
- يستنشق. عند الزفير ، أنزل ساقيك ببطء إلى الجانب الأيسر مع الحفاظ على ركبتيك قريبًا من بعضهما قدر الإمكان. يمكنك استخدام كتلة أو دعامة أسفل ركبتيك إذا لم تتمكن من وضعها على الأرض بشكل مريح.
- يمكنك استخدام يدك اليسرى للضغط برفق على ركبتيك إذا كنت ترغب في ذلك.
- حافظ على رقبتك محايدة أو اقلبها إلى أي من الجانبين.
- ركز على أنفاس البطن البطيئة والعميقة في هذا الوضع.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
- كرر على الجانب المقابل.
بدلاً من ذلك ، يمكن تعديل هذا الوضع لحركة أكثر أو أقل. يمكنك اختيار تأرجح ركبتيك بلطف لأعلى ومرات من جانب إلى آخر أو إمساك كل جانب لفترة أطول إذا أردت ذلك. إذا اخترت جعل هذا الوضع أكثر قدرة على الحركة ، فتأكد من استخدام أنفاسك للتحكم في كل حركة ، وليس الزخم!
4. تمديد وضعية المثلث (Utthita Trikonasana)
وضع المثلث الممتد هو وضع الوقوف الكلاسيكي الذي يخفف من آلام الظهر وعرق النسا وآلام الرقبة. كما أنه يوفر تمددًا جيدًا لأوتار الركبة والفخذين وعضلات الربلة والأربية والوركين.
إذا لم تكن مرنًا جدًا ، فتأكد من وجود كتلة أو كرسي في متناول يدك. أو يمكنك وضع يدك الممدودة على كاحلك أو ساقك أو فخذك.
كيفية القيام بذلك:
- ضع إحساسك بمسافة أكبر من عرض الكتفين ، حوالي 3-4 أقدام.
- أدر أصابع قدميك اليمنى لتواجه مقدمة سجادك وأصابع قدمك اليسرى للخارج بزاوية 45 درجة.
- ارفع ذراعيك بشكل موازٍ للأرض ، وراح لأسفل.
- قم بمد يدك اليمنى بقدر ما تستطيع دون إجهاد ، وقم بالإمالة إلى الأمام.
- قم بمفصلة الورك الأيمن للتقدم بذراعك وجذعك.
- ضع يدك على ساقك ، أو كتلة اليوجا ، أو على الأرض كما تمت مناقشته سابقًا. حتى الكرسي سيفعل إذا لزم الأمر.
- مد ذراعك الأيسر نحو السقف.
- انظر لأعلى أو للأمام أو للأسفل.
- اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
- كرر على الجانب المقابل.
نحن نشجعك على تحمل كل هذه الأوضاع لألم الظهر على الأقل 1 دقيقة. عادةً ما يكون الوقت الأطول أفضل ، لأنه يمنح جسمك وقتًا للتكيف مع الوضع وعضلاتك وقتًا للتخلص من التوتر والتمدد ، وهو ما يوفر تخفيف آلام الظهر التي تشتد الحاجة إليها.
5. وضعية الطفل (بالاسانا)
أخيراً! وضعية اليوجا التي يحبها الجميع – وضعية الطفل.
وضع الطفل هو انحناء لطيف للأمام ووضعية تصالحية. لا يقتصر الأمر على وضع الطفل في تخفيف آلام الظهر والرقبة فحسب ، بل إنه يمتد أيضًا إلى الوركين ويطيل العمود الفقري ويمكن أن يساعد في تخفيف الصداع.
إنها أيضًا وضعية بسيطة جدًا يمكن لأي شخص القيام بها إلى حد كبير!
كيفية القيام بذلك:
- اجلس على ركبتيك وارجع برفق إلى كعبيك.
- استخدم وسادة أو بطانية تحت الفخذين أو الجذع أو الجبهة للحصول على الدعم ، إذا لزم الأمر أو إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة.
- انحنى للأمام وامش يديك أمامك.
- ضع جبهتك برفق على الأرض أو دعامة أو كتلة.
- أبقِ ذراعيك ممدودتين أمامك أو اجلب ذراعيك جنبًا إلى جنب مع جسدك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
- ركز على التخلص من التوتر في ظهرك حيث يسقط الجزء العلوي من جسمك بثقل في ركبتيك.
- ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.
***
المصدر
Will Allen هو يوغي شغوف وممارس للتأمل ومؤسس مشارك لـ MyYogaTeacher. ترك مهنة في هندسة الطيران لمتابعة شغفه وجعل العالم مكانًا أفضل من خلال اليوجا والتأمل. تابع MyYogaTeacher على فيس بوك و انستقرام لمعرفة المزيد حول كيف يمكن لليوغا تحسين الصحة العامة.
